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“绿叶菜”的好处超出你想象!10种烹制方法让你立刻爱上它

生命时报2021-01-09 15:40:55


在一些人的认知里,蔬菜是肉类的陪衬,肉不可以不吃,菜却可有可无。


其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。



按照中国居民平衡膳食宝塔建议,我们每天应保证100~200克或更多绿叶菜的摄入。现实却是,人们的摄入量远低于建议标准。


多吃绿叶菜到底对哪儿好?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你绿叶菜的12大营养功效,让你在享受美味的同时守护健康。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

  

绿叶菜的12个健康益处


深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。



1

对预防骨质疏松有益

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 
      

2

对保证正常视力有益

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。



3

预防维生素缺乏

绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素B2,其中维生素C也很丰富。
      

4

预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。
      

5

对控制体重有益

绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。
      

6

预防糖尿病

有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。


      

7

预防和控制高血压

绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。
      

8

预防冠心病

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。


流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。
      

9

预防多种癌症

流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
      

10

预防认知能力退化

研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜
      

11

提高运动能力

深绿色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,能提高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。


      

12

对抗污染有益

有研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。


绿叶菜,10种做法口感好


尽管绿叶菜营养价值很高,但不少人觉得它口感不好,像吃草一样。绿叶菜怎么烹调才好吃呢?


1

清炒

这种方法吃的主要是绿叶菜本身的味道,适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。


先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。



2

蒜炒

蒜炒是在清炒的基础上,增加大蒜爆锅环节。特别适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。


热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。

3

做汤

这是最简单的吃法之一,适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。


水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。

4

先焯后拌

这种方法适合烹制多种绿叶菜,最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。


水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。



5

蒸能减少营养素流失,适合烹制多种绿叶菜,如油菜、茼蒿等。


绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。


为减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等,或者把绿叶菜切碎与少量面粉和调味品混合,搓成蔬菜丸子,再上屉蒸,有助减少水分流失。


6

做沙拉

这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜,如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。


要注意的是,沙拉酱或千岛酱热量较高,因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的,能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收,但大量食用会导致脂肪摄入过多。



7

炒肉

绿叶菜炒肉是荤素搭配的吃法,适合各种绿叶菜


热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。

8

炒鸡蛋

绿叶菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简便的吃法,适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等,韭菜炒鸡蛋最为经典。


把鸡蛋炒好盛出,再起锅放油炒绿叶菜,然后倒回炒好的鸡蛋,翻炒混合调味即可。

9

蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。


酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

10

做馅

绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等,操作稍复杂,但最为可口。


菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。▲


本期编辑:刘云瑽 


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