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“绿叶菜”的好处超出你想象!八种烹制方法让你立刻爱上它

做素食2022-06-18 06:17:32

        大多数人都知道吃蔬菜对身体好,但是又有几个人坚持每天吃足够多的蔬菜呢?在当今社会有95.3%的人每天吃蔬菜不够5种,而且都类别都很单一.

       按照中国营养学会推荐的《中国居民平衡膳食宝塔》建议,每人每天应吃200-400克水果和300-500克蔬菜,但很多人不仅没有吃够数量,种类上也很不丰富.

    多吃绿叶菜到底对哪儿好?告诉你绿叶菜的9大营养功效,让你在享受美味的同时守护健康。

绿叶菜的9个健康益处

深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。



1

对预防骨质疏松、保护视力均有益


绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。



2

预防维生素缺乏,预防出生畸形


绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素B2,其中维生素C也很丰富。同时绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

      

3

对控制体重有益


绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。
      

4

预防糖尿病


有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。


      

5

预防和控制高血压


绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。
      

6

预防冠心病


多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。


流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。
      

7

预防多种癌症


流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。


8

预防认知能力退化


研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,能提高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。


      

9

对抗污染有益


有研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。


绿叶菜,9种做法口感好


尽管绿叶菜营养价值很高,但不少人觉得它口感不好,像吃草一样。绿叶菜怎么烹调才好吃呢?


1

清炒


这种方法吃的主要是绿叶菜本身的味道,适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。


先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。



2

做汤


这是最简单的吃法之一,适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。


水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。


3

先焯后拌


这种方法适合烹制多种绿叶菜,最典型的是素蚝油生菜、白灼芥蓝等。


水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以素耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、素牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱等各种酱汁和食用油等。



4


蒸能减少营养素流失,适合烹制多种绿叶菜,如油菜、茼蒿等。


绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。


为减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等,或者把绿叶菜切碎与少量面粉和调味品混合,搓成蔬菜丸子,再上屉蒸,有助减少水分流失。


5

做沙拉


这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜,如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。


要注意的是,沙拉酱或千岛酱热量较高,因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的,能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收,但大量食用会导致脂肪摄入过多。



6

炒素肉


绿叶菜炒素肉,适合各种绿叶菜


热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。

7

蘸酱


绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。


酱汁可选用大豆酱、甜面酱、素肉酱等。

8

做馅


绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等,操作稍复杂,但最为可口。


菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。▲(纯素者可去除五辛)


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