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绿叶菜含钙量竟然超过牛奶!一张“对比表”告诉你答案

原生素2021-10-05 14:10:03


提到补钙,你脑海中想到的

是牛奶还是钙片?

其实,有一大类食物堪称“补钙高手”

却常被忽视——绿叶蔬菜



       在日常生活中,牛奶是人们首选的补钙佳品。然而,事实上,假如按照营养素密度来计算,牛奶的补钙效益低于绿叶蔬菜。其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。


  我们采访专家,总结蔬菜含钙量对比表,告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然



绿叶菜,被忽视的补钙高手


       据数据显示,100克全脂牛奶能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。


       同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。


       所以,一种食品能够同时供给大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,能帮助钙沉积入骨骼当中。


      所以,按照同样的食用量,绿叶菜可能是更好的补钙食品。小白菜、小油菜、绿衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小,只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分被人体吸收。



  《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙(通过其他植物性高钙食物也能补充);蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。


  也就是说,通过蔬菜和其他植物性高钙食物,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。


  需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能低一些。


  但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势:

富含镁和钾

  绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:


  • 镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;


  • 钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。


提供了维生素K

  对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。


  研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。


  颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。


通过烹调方式提高钙吸收量

  可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:


  • 烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;


  • 烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;


  • 烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。



牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表


食物名称

钙含量(毫克/100克)

牛奶104
绿苋菜187
木耳菜166
芥蓝128
油菜108
小白菜90
鸡毛菜78
菠菜 66

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。


绿叶菜的健康功效


  除了补钙之外,绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

预防心脑血管疾病

  绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素,有利于降低人体的炎症反应,有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。


保护视力

  绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,有利于眼睛健康,保护视力。


有助控制体重

  绿叶菜膳食纤维含量较高,有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,利于控制食量。


预防糖尿病

  一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入,可以延缓餐后血糖的上升速度。


改善失眠

  绿叶菜中富含的镁元素,能调节神经细胞与肌肉收缩,进而调节人体睡眠功能。


防多种癌症

  流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。


绿叶菜的8种吃法


  在不少人眼中,吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐8种方法,让绿叶菜也能变得美味。


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清炒


  清炒不需要添加额外的作料,最能留住绿叶菜本身的味道。


  适用菜:油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。


  做法:先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。


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蒜炒(忌五辛者不宜)


  炒菜时先用大蒜爆锅,吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。


  适用菜:茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。


  做法:热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。


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做汤


  绿叶菜的营养融入汤汁中,更方便食用。


  适用菜:小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。


  做法:水煮开,加入油和盐、姜、葱、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。


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先焯后拌


  与做沙拉类似,蔬菜焯水煮熟后更加卫生。


  适用菜:生菜、芥蓝、西蓝花等。


  做法:水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以素耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、蘑菇酱等各种酱汁和食用油等。


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  蒸菜能减少营养素流失,尽量保留蔬菜的营养。


  适用菜:油菜、茼蒿等。


  做法:绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

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做沙拉


  拌沙拉的作料味道较重,适用于味道较淡的绿叶菜。


  适用菜:生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。


  做法:蔬菜洗净,与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和盐宜少不宜多。


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蘸酱


  绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调,更加简便。


  适用菜:苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等。


  做法:将菜叶用清水洗净,酱汁可选用大豆酱、甜面酱、香菇酱、番茄酱、爱逗酱等。



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做馅


  绿叶菜做馅,操作稍复杂,但最为可口。


  适用菜:菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、荠菜等。


  做法:将绿叶菜洗净剁碎,制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。


补钙的最佳食材还有这些


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豆腐等豆制品


       大豆含钙丰富,但加水打成豆浆后,钙含量便降低了,因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品,本身含钙量就高又在制作过程中加入了卤水或石膏,含钙极其丰富。


       每100g卤水豆腐,又称北豆腐,含钙138毫克,而石膏豆腐,也叫南豆腐,则含钙116毫克,都是补钙的好帮手。



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黑豆等豆类


       黑豆的钙含量比黄豆还高,其中的蛋白质更是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。


       经常食用黑豆,还能益气补肾、软化血管、滋润皮肤、延缓衰老,尤其是高血压、心脏病的朋友一定要多吃!


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芝麻酱


       芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质,含钙量更是远胜于蔬菜和豆类,经常食用有助于骨骼和牙齿的发育。


       100g的芝麻酱中竟然含钙1170毫克!当然芝麻酱虽好,但是热量也高,每次要控制住量喔。 



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坚果


       坚果不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,并且也是钙的好来源。100g的坚果含钙量高达100~200毫克。


       坚果还富含维生素e等脂溶性维生素,适量使用,还能保护心血管,每日一把果仁再健康不过了!



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紫菜


       紫菜营养丰富,含碘量很高,含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁,能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健,提高机体免疫力;其有效成分有助于肿瘤的防治。



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黑木耳


       黑木耳除了降血压功效外,补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。


       同时,它还有帮助消化纤维类物质功能,对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。


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燕麦


       各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。



科学搭配绿叶蔬菜和植物性高钙食材,

以后再也不怕缺钙了



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来源:人民日报、生命时报、原生素 | 编辑/原原

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