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增重增肌增胖,各项营养指标均衡了吗?

增肥增重2020-11-24 11:46:19

增重

能在人体中产生热量的只有三种?蛋白质、脂肪、碳水化合物。

其中脂肪产热能力最高,1克可产生9千卡的热量,而1克蛋白质或碳水化物只能产生4千卡的热量。建议增重膳食的蛋白质、脂肪、碳水化合物提供热量的比例为15-25%、20-30%、45-60%。

其次,你要选择对的食物

所以多吃是根本!

然而多吃也是要按照基本法的

优先级是这样的

增加全天的谷类等主食份量。

谷类主食含碳水化物含量较高,而碳水化物是我们身体的产能大户,摄入充足的碳水化物还可以减少身体蛋白的分解,有利于蛋白质用于组织合成。

所以增加能量要先从增加主食下手,比如米饭、面食、饺子这样的硬菜,馄饨、小笼包、蛋糕、果仁麦片、番薯、玉米这样的小菜,就挑你爱吃的。水果中也含有不少碳水化合物,平时在两餐间可多吃些水果,如香蕉、鲜枣、山楂、葡萄等等。

多吃含蛋白质丰富的食物。

一般要增重的成人蛋白质应按1.5-2克/公斤体重给予,如果希望增加更多肌肉的话在加强锻炼的同时要补充更多的蛋白质,因为肌肉的主要成分是蛋白质,是增加肌肉的物质基础。

鱼、肉、禽、蛋、奶等各种动物食品及豆类食品都是蛋白质非常丰富的食物。

合理的增重目标是1-2公斤/月,建议开始时可在原有进食量的基础上每天增加300-500千卡,如果运动量增加的话还需额外补充能量。

如果你不清楚平时吃多少,拜托你动动手,记录每天吃的东西、大概重量,算算一天摄入热量。关于各种食物的单位热量,网上很多,自己查查没毛病。

最后,要懂得搭配你爱的食物

我们以增加300千卡为例,可以这样分配:

3*90千卡+1*30千卡=300千卡

即:主食、肉类、奶类、水果类、油脂类中选3份+1份蔬菜

下面整理了各类食物份量交换表

告诉你1份是多少

任意搭配

绝对精华

主食类食物(生重,每份含蛋白质2克,热量90千卡):

米/面粉/米粉/干面条/麦片 25g,咸面包 30g,咸饼干 22g

注:每种食物+重量为一份

例:25g干面条或者30g咸面包,为1份,下同。

肉类食物(每份含蛋白质12-16克,热量90千卡):

瘦猪肉/鸡蛋60g,鸡肉80g,鲩鱼腩100g,虾150g

奶类食物(每份含蛋白质4克,热量90千卡):

牛奶200毫升,酸奶120毫升,全脂奶粉20克

蔬菜类食物(每份含蛋白质2-3克,热量30千卡):

西兰花;黄豆芽;兰豆;青豆角 75-100克

青椒/菜心/菠菜/椰菜花 100-125克

通菜/芥兰/红萝卜/茄瓜/南瓜/番茄/苦瓜 125-150克

白菜/藤菜/油麦菜/生菜/芥菜/节瓜 150-200克

油脂类食物(每份含热量90千卡)

花生油/玉米油/芝麻油10克,花生米/核桃肉15克,葵瓜子/南瓜子(连壳)30克

水果类食物(每份含蛋白质1-2克,热量90千卡)

荔枝/龙眼/香蕉/大蕉 100-125克

番石榴、橙、柑/梨/水蜜桃 150-200克

山华李/木瓜/哈蜜瓜/杨桃/芒果/去皮柚肉 200-300克

增加的热量可以通过正餐或加餐来补充

除正餐之外增加2-3个加餐都是没有问题的

合理的增重目标是1-2公斤/月,建议开始时可在原有进食量的基础上每天增加300-500千卡,如果运动量增加的话还需额外补充能量。

如果你不清楚平时吃多少,拜托你动动手,记录每天吃的东西、大概重量,算算一天摄入热量。关于各种食物的单位热量,网上很多,自己查查没毛病。

最后,要懂得搭配你爱的食物

我们以增加300千卡为例,可以这样分配:

3*90千卡+1*30千卡=300千卡

即:主食、肉类、奶类、水果类、油脂类中选3份+1份蔬菜

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