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“绿叶菜”的好处超出你想象!7种烹制方法让你立刻爱上它

艾椿坊2021-09-10 14:46:16


在一些人的认知里,蔬菜是肉类的陪衬,肉不可以不吃,菜却可有可无。


其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。


按照中国居民平衡膳食宝塔建议,我们每天应保证100~200克或更多绿叶菜的摄入。现实却是,人们的摄入量远低于建议标准。


深绿叶菜的12个健康益处


深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。


1. 对预防骨质疏松有益


绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。


2. 对保证正常视力有益


绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。



3. 预防出生畸形


绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。


4. 预防糖尿病


有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。



5. 预防和控制高血压、冠心病


绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。


多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。


流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。


6. 预防多种癌症


流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。



7. 预防认知能力退化


研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。


8. 对抗污染有益


有研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。



尽管绿叶菜营养价值很高,但不少人觉得它口感不好,像吃草一样。绿叶菜怎么烹调才好吃呢?


绿叶菜的7种烹制方法


1. 蒜炒

蒜炒是在清炒的基础上,增加大蒜爆锅环节。特别适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。


热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。



2. 做汤

这是最简单的吃法之一,适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。


水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。


3. 先焯后拌

这种方法适合烹制多种绿叶菜,最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。

水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。



4. 做沙拉

这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜,如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。


要注意的是,沙拉酱或千岛酱热量较高,因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的,能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收,但大量食用会导致脂肪摄入过多。



5. 炒肉、炒鸡蛋

绿叶菜炒肉是荤素搭配的吃法,适合各种绿叶菜。


热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。


绿叶菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简便的吃法,适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等,韭菜炒鸡蛋最为经典。



6. 蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。


酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。


7. 做馅

绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等,操作稍复杂,但最为可口。


菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。


做法多样,营养又便宜绿叶菜是餐桌的不二选择!


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